Päevamenüü koostamine 4 - vahepalad

Vahepalad on toredad – neid saab kotiga kaasa võtta, töösahtlisse poetada, nende söömine ei võta kaua aega ja nad on erakordselt nauditavad! Lisaks põhitoidukordadele võiks iga päev... olla paar-kolm vahepala. Sest iga 3 tunni tagant võiks pisut süüa - veresuhkru taseme-, rasvapõletuse- ja energiatasme ühtlaselt hoidmiseks. Just kaalulangetuse ja pärast hea kaalu hoidmise seisukohalt oleks hea süüa sageli ning väiksemaid portsjoneid. Kui vahepala ununeb, on suurem oht pärast tööpäeva kauplusest läbi minnes valele teele sattuda – kassaletile võib kogemata sattuda šokolaad või koogike - sest tühi kõht ei anna head nõu. Lisaks võivad vahepala puudumisel põhitoidukorrad suuremaks minna.
Muuseas, halbade toitumisharjumuste põhjustajaks ongi suhkur, mis tekitab veresuhkru kõikumist, põhjustades kord väsimust, seejärel magusaisu.

IDEED VAHEPALADEKS:
Puu- ja köögiviljad (ka kuivatatud kujul) ning pähklid ja seemned. Köögiviljasalat (tomat, kurk, paprika, jääsalat jms) väherasvase kastmega, lisaks leivaviil.
Toores või keedetud lillkapsas, porgand, kaalikas, muskaatkõrvits, ... Kui lõigata köögivili kangideks, jätkub seda kauemaks ja on mõnusam süüa. Dipikastet saab valmistada maitsestamata jogurtist.
Kodujuust tomatiga - üks minu lemmikutest.
Näkileib ja taimetee - nälja peletamiseks imehea lahendus.
Kama hapupiima või keefiriga ning mee või moosiga.

MÕNUS, MAITSEV JA TERVISLIK VAHEPALA - KAMA!
Võta klaas keefiri, hapupiima, petti või maitsestamata jogurtit. Sega sisse 3-4 tl kamajahu (25 gr) ning lisa maitse järgi soola või suhkrut.
Kama on traditsiooniline Eesti jahutoit mida valmistatakse mitme teravilja jahust. Kamajahu koostisse kuuluvad teraviljadest rukis, nisu, oder või kaer ning kaunviljad hernes või uba.

MILLAL SA VIIMATI KAMA MEKKISID?!
 

KONTORIINIMESTELE:
Vahepala annab energiat, et jõuaks töötada terve päeva. Kuid ei tavaline kohv ega caffe latte ei kvalifitseeru vahepalana.
Mandlid – väga tervislik vahepala, sest täidab suurepäraselt kõhtu ja piisab juba väikesest peotäiest. Soovitav on kodus tükiliselt välja lugeda oma pähklinorm ja väiksesse kotti pakendatult kaasa võtta. Mandlid sisaldavad rikkalikult monoküllastumata rasva, mida peetakse heaks rasvaks, sest mõõdukates kogustes aitab see kaalulangusele kaasa. Mandlite söömine on hea südamele, sest sisaldavad E-vitamiini ja foolhapet, mis ei lase rasvadel arterites ladestuda. Teiste pähklitega võrreldes on mandlites kõige suuremas koguses 6 erinevat toitainet: kiudaineid, magneesiumi, valku, kaaliumi, vaske ja E-vitamiini.
Porgand - parandab nägemist, aitab hambaid tugevdada ja võtab ära vähemagi tahtmise kolleegide peal pingeid vallandada. Porgandid võib lõigata väikesteks kangideks ja neid dipikastmega süüa. Beebiporgandid on eriti magusad ja maitsvad.
Lehtsalat – lisades peterselli, natuke kuivatatud leivakuubikuid ja õli valmib kerge vaevaga toitev salat, mis hoiab kõhu täis ning aju virge.
Näkileib - sobib hästi krõpsude aseaineks. Lihtne on pista pakike sahtlisse ja kiirel ajal ongi vahepala käeulatuses (muidugi neile, kellel pole liiga suurt armastust näkileibade vastu ja kes kogemata ei kipu tervet pakki ära sööma).
Kirsstomatid - tavalistest tomatitest magusamad ja neid saab sarnaselt viinamarjadele elegantselt näksida.
Õunad - töö juures mugav süüa viiludena või kuivatatult. Neis sisalduv C-vitamiin annab energiat ja noorendab. Meil on sellel sügisel väga palju õunu – nii et mingem talvevarudeks neid kuivatama!
Rosinad – tehes pakikese koos mandlitega supertervislik ja energiat andev vahepala. Aga jälle kord – mõõdukas kogus!

TRENNISÕPRADELE:
Keefir – suurepärane vahepala. See on toitev ja tervislik ning on müügil ka väikeses pakendis - 0,33-liitrises tetrapakendis. Sobib vahepalaks enne ja peale trenni, taastab suurepäraselt organismi energiavarusid. Keefir sisaldab vajalikke B-rühma vitamiine, kaaliumi, magneesiumi ja rikkalikult valke. Samuti on keefir kergesti seeditav ja aitab tugevdada immuunsüsteemi.

PÕHINIPP: Ära osta koju rasvaseid või magusaid näkse - ei teki kiusatust!

 

 

OSAKE LOENGUST "TERVE JA HEAS VORMIS" KYÄNI SUUREL SÜGISKOOLITUSEL. JUTUTEEMAKS ON TOIDUPÜRAMIID.

 

 

Päevamenüü koostamine 3 - õhtusöögi aeg

Õhtul oleks hea süüa ajavahemikus 17.30-19.00. See toidukord võiks olla kergem kui lõunasöök.
Kui olla kogu päeva söömata – mõttega süüa õhtusöögi ajal piiramata koguses head&paremat - siis oleks see küll näljast kokkutõmmanud maole liigne šokk. Õhtuse ülesöömise vältimiseks ongi hea süüa korralikult hommiku- ja lõunasööki ning väiksemaid vahepalasid. Peasoovitus õhtusöögiks on tarbida vähem süsivesikuterikast toitu. Mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikuterikkad toiduained (saiad, koogid, pasta- ja kartulitoidud jms). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalne.
Ülimalt hästi sobivad köögi- ja mõõdukalt ka puuviljad. Kuigi köögi- ja puuviljad on sobilikud kõigi söögikordade juurde, võiks just õhtul olla nende osa suurem. Toidud võivad olla valmistatud ainult köögiviljadest või lisada neile pisut kana, kala, taist liha, muna või kodujuustu. Head valguallikad on ka keefir ja jogurt.
Kui vähegi võimalik, siis mitte soojendada ja süüa poest ostetud valmistoite ega valmistada toitu poolfabrikaatidest. Need kipuvad olema väga soolased ja rasvased. Kui pakendil puudub info toote koostise kohta ja ei näe toidu energia- ja rasvasisaldust - siis parem jätta see ostmata! Nii ütles kunagi, palju aastaid tagasi, ka minu rühmajuht ja suur abi kaalulangetusel – kui tootel pole numbriinfot, siis seda pole küll vaja osta ja süüa!
Kui siiski tahad (ja vahetevahel ju võib!) teha toitu poolfabrikaatidest, siis oleks soovitav valida madalama rasvasisaldusega variant. Kasuks tuleb ka lihatoodete lihasisalduse lugemine – sama nimetusega, kuid eri tootjate vorsti lihasisaldus võib olla ühel 5% ja teisel 50%!

MOONIKA JAGATUD ÕHTUSÖÖGI RETSEPTID:

SUITSUKALASALAT (Kolmele)

200 gr puhastatud suitsuturska (151 kcal)
200 gr lahjat kodujuustu (126 kcal)
150 gr kas värsket või marineeritud kurki (21 kcal)
100 gr tomatit (20 kcal)
150 gr 10% hapukoort (187 kcal)

Tükelda koostisosad, sega kokku maitsesta soola, pipra ja sobivuse korral väikese tilga sidrunimahlaga.

KÕRVITSA-JUUSTU SUPP (Neljale)

800 gr kõrvitsat (183 kcal)
10 gr küüslauku (10 kcal)
100 gr rõõsk koort 35% (339 kcal)
50 gr riivitud parmesani juust (228 kcal)
10 gr oliiiviõli (91 kcal)
1 kanapuljongi kuubik (10 kcal)
500 ml vett
basiilik (soovitavalt värske)
petersell
sool
pipar

Haki küüslauk ja tükelda kõrvitsad. Kuumuta neid potis õlis 10 minutit. Maitsesta soola-pipraga ja kalla juurde puljong. Keeda väiksel tulel 10 minutit. Puista juurde värsked ürdid ja püreesta supp. Sega hulka koor ja parmesan ning kuumuta keemiseni. Naudi hea krõbeda saiaga.

ON ÕHTU!

Päevamenüü koostamine 2 - hea lõunasöök

Lõunasöök – see on päeva põhisöök, mida oleks hea süüa ajavahemikus 12-14. Päevasest kaloraažist võiks see moodustada 25-30%, näiteks naistel umbes 300-360 kc.
Eesti Toiduliidu andmetel sööb 15-74-aastastest inimestest 52% tavaliselt oma peamise söögikorra (vahemikus kella 12-16) kodus, 29% kasutab töökohas oleva söögikoha võimalusi ning 15% on neid, kes küll söövad tööl, kuid võtavad toidu kas kodust või kauplusest kaasa.
Lõunasöök võiks olla mitmekesine: rasvad, valgud, süsivesikud (ning miks mitte vahel ka natuke lemmikmagustoitu!). Kindlasti võiks valikus olla köögivilju. Nii et taldrikureegli järgi on lõuna ajal lausa imelihtne süüa: pool kogusest köögiviljad, veerand valku ja veel veerand teravilja!
Korra päevas võiks süüa köögiviljasuppi, näiteks: kapsasupp, borš, köögiviljapüreesupp. Aga hästi sobiks ka kapsahautis, köögiviljavorm või wokiroog.
Kui tahaks süüa kartulit või pastatooteid, siis sobiks seda teha lõunasöögil või päeva esimesel poolel, sest suhkru- ja tärkliserikkaid tooteid ei soovitata jätta päeva teise poolde, kus neist saadav energia võib mitte ärakulutamise puhul kergesti muutuda keharasvaks.

Kui lõunasöögi ajal on meeletu isu, siis võiks vaadata üle oma hommikusöögi. Ehk oli see liiga väike või jäi päris vahele?!                                                                                           
Mis võiks olla suurim viga lõunasöögi juures?! Kindlasti selle ärajätmine. Samuti liigne kiirustamine või mõne maiustuse haaramine, sest siis on õhtune hirmsuur nälg lihtne tulema. Muidugi on kiire, aga enda jaoks tuleks aega leida. Sest pikas perspektiivis ja mustas stsenaariumis võtab tervis lõpuks ise aja... 
Kuidas võtta lõunasöögiks paus kõigest ümbritsevast? Kui vähegi võimalik, peaks töölaua juurest ära saama – sest alles siis saab pausi ja toitu nautida. Lugemine, kirjutamine, telefonile vastamine söögipausi ajal – see võib olla täielik teadmatus toiduportsjoni suursest ja selle heast maitsest. 
Paljude jaoks on suureks väljakutseks lõunasöök töökohas. Mida teha?! 
Tähelepanu võiks pöörata sellele, et toit sisaldaks rohkesti köögivilju. Heaks valikuks on ka kaunviljaroad. Nende seedimine on aeglane ja kõht ei lähe kiiresti tühjaks.
Põhiroaks võiks valida vähemalt korra-paar nädalas kala, liha puhul eelistada taisemaid tükke ja lahjemaid tooteid. Ka munad ja piimasaadused, nagu kodujuust või sellest valmistatud kastmed, on heaks alternatiiviks lihale. 
Ettevaatust kastmetega! Mitte valida majoneesi või koorega valmistatud kastmeid!Salatitest eelistada mahla või toiduõliga tehtuid. Ja kas kastet ongi üldse vaja?! 
Kui soovid väga kooki, šokolaadi või jäätist – kuidas oleks jagada seda töökaaslastega?! 
Kui meelepärast söögikohta ei leia, võta toit kodust kaasa – saad sobiva ja maitsva lõuna + kooskõla kaalu langetamise/püsimise osas! Ja vaevalt Sa oma lõuna raatsid vahele jätta, kui oma maitsev pakike kaasas on! Kui kodus valmistatud toidu kaasavõtmine on juba meeldiv harjumus, siis mitmekesista selle sisu võimalikult tihti. Vahel võiks teha õhtusööki sellise varuga, et järgmise päeva lõunaks oleks seda ka karbikeses tööle kaasa võtta.  Siis võika lisandiks võtta näiteks erinevaid köögivilju, et saaks erinevaid toitaineid ja meeleilu! Kui tööpäev on pikem või näljatunne tuleb tihti, võiks jaotada suure lõunaportsjoni kaheks osaks ja süüagi tihemini – ilma igasuguste südametunnistuse piinadeta.

Head lõunat! 

MOONIKA JAGATUD LÕUNASÖÖGI RETSEPTID: 

SOE SUITSUKANA–SPARGELKAPSASALAT (Kahele) 
200 gr spargelkapsast (60 kcal)
100 gr punast sibulat (30 kcal)
10 gr küüslauku (10 kcal)
5 gr õli  (41 kcal)
300 gr suitsukanafileed (360 kcal)
KASTE:
1 tl magusat sinepit (40 kcal)
2 sl palsamäädikat
10 gr hakitud küüslaukut (10 kcal)
5 gr õli (41 kcal)
Üks portsjon 296 kcal
Keeda spargelkapsast soolakas vees 2 min, loputa külma veega ja nõruta hoolega. Kuumuta õli ja prae selles hakitud sibul, küüslauk klaasjaks. Lisa kanatükid ja spargelkapsas, kuumuta veel paar minutit.
Sega kastmeained omavahel kokku ja serveeri koos sooja salatiga. 

RIISIPADA (Kahele) 
100 gr riisi (348 kcal)
200 gr porgandit (78 kcal)
100 gr kanafileed (114 kcal)
200 gr sibulat (62 kcal)
10 gr õli (82 kcal)
10 gr küüslauku (10 kcal)
soola
pipart
karrit
Üks portsjon  347 kcal
Lõika kanafilee tükkideks ja prae õlis kiirelt läbi, lisa riivitud porgand ja lase haududa. Seejärel lisa tükeldatud sibul ja küüslauk, maitsesta soola ja pipraga ning hauta umbes 10 min. Lisa pestud riis ja kalla pannile või potti niipalju keevat vett, et riis oleks kaetud. Lase aeg-ajalt segades  tasasel tulel haududa. Vajadusel lisa kuuma vett ja maitsesta täiendavalt. Kui riis on pehme ja vesi ära haudunud, lisa karri. Sega hästi läbi. Serveeri rohelise sibulaga. 

KÜÜSLAUGU-KARTULIVORM (Kahele) 
300 gr kartulit  (230 kcal)
20 gr küüslauku (20 kcal)
50 ml piima 2,5%  (28 kcal)
50 ml vahukoort  (170 kcal)
50 gr jämedalt riivitud lahjat juustu 14%  (166 kcal)
meresoola
purustatud musta pipart
Üks portsjon 307 kcal
Koori kartulid ja lõika viiludeks, sega purustatud soola, pipra ja küüslauguga. Tõsta ühtlase kihina ahjuvormi. Vala piima-kooresegu peale, puista riivjuustuga üle. Kata vorm fooliumiga ning küpseta 200 kraadi juures u 40 min. Lase enne serveerimist  10 min jahtuda.