Päevamenüü koostamine 1 - tervislik hommikusöök

Kõik tublid keha eest hoolitsejad teavad - hommikusöök on päeva tähtsam toidukord! Hommikusöögiga peaks saama 20-25% päevasest kaloraažist, ehk 300-600 kcal. Kui hommikut korralikult alustada, siis õhtul ei näksi ära kõike, mis külmkapis ja teistes peidikutes leidub! Või teeb seda kordades vähem!
Hommikusöök täidab päevaks vajalikud energiavarud ning reguleerib veresuhru taset.
Samuti parandab see keskendumis- ja mõtlemisvõimet. Uuringute kohaselt aitab hommikusöök parandada aju tegevust.
Hommikusöök teeb meid õnnelikumaks! Pole äkktujusid ega stressi!
See söögikord on kasulik figuurile. Uuringute kohaselt on mittehommikusöögi sööjate hulgas tunduvalt rohkem ülekaalulisi. Jättes vahele hommikusöögi, võib ette tulla näljahoogusid ja ebatervislikke valikuid. Ka ainevahetus töötab aeglasemalt. Nii et – katsu siis veel kaalus alla võtta!

Enamlevinud toit on võileib. Kuid ei maksa ehmatada – see võib olla lisaks kiirele valmistamisviisile ja käepärasusele ka tervislik! Näiteks kasutades mitmevilja-, täisteraleiba või sepikut. Peale määrida margariini/või asemel oliiviõli, avokaadot, salsakastet, adžikat, hummust. Järgmiseks kihiks sobiks kanaliha ilma nahata, taine sink, tuunikala, väherasvane juust. Kõige tipuks loomulikult rohkelt rohelist: tomat, kurk, paprika, salatileht, sibul, basiilik…

Väga ideaalne hommikusöök on puder. Nimekiri on lõputu. Soovitav on putrudega varieerida ning mitte süüa igal hommikul ühte ja sedasama. Kui igav oleks siis Elu. Aga kui kodus oleks näiteks seitse erinevat pakki putru?! Hommikul ärkad ja mõtled – ohhoo, mis putru ma küll täna söön?! Ja kui lisada pudrule erinevaid lisandeid, suureneb mitmekesisus veelgi: tükeldatud banaan, õun, pirn, marjad, kuivatatud puuviljad, mesi, kaneeli, kardemon...

Valgurikas ja toitev hommikusöök valmib munast. Muna võib valmistada samuti paljudel erinevatel viisidel: omlett, praemuna, keedumuna, munapuder  jne. Väga tänuväärt on omlett, sest sinna sisse saab panna mida iganes! Näiteks seeni, köögiviljasid, sinki, kana ja kõikvõimalikke maitseaineid. 

Puuviljad on väga tervislikud oma vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Nii sobivad nad suurepäraselt hommikusöögi sisse, kõrvale või päeva jooksul vahepalaliseks näksimiseks. Ainult puuviljast hommikusöögiks ei piisa, sest kõht ei seisa niimoodi kaua täis. Neid võiks süüa näiteks koos kiudaineterikka toiduga, sest see aeglustab seedimist ning ei lase suhkrul kiiresti ja korraga imenduda.

Enamus hommikuhelbeid on väga vitamiinirikkad, kuid sisaldavad ka suures koguses suhkrut. Nii et paki koju ostmisel vaadata koostist ja et seal oleks võimalikult vähe lisandeid. Alati saab ju ise lisada näiteks kuivatatud puuvilju, mett, kaneeli jms. 

Jogurt soodustab seedimist ja on hea immuunsussüsteemile. Kõige parem oleks süüa lisanditeta jogurtit, sest siis saab ise lisada kõige meelepärasemat: marju, pähkleid, mett… Väherasvasel jogurtil tuleb vaadata suhkrusisaldust, sest tihti kipub see olema kõrge.

Lisaks tavapärasele hommikusöögile võiks korra-paar nädalas proovida/katsetada ka midagi uut ja põnevat! Näiteks teistelt kuuldud nippe! Meil Tervisetoas nendest puudu ei tule! Õnneseened! 

Naudi hommikusööki - saad päevaks positiivse emotsiooni!

AITÄH!

MA TÄNAN KOGU SÜDAMEST LÄHEDASI, SÕPRU JA TUTTAVAID
SÜNNIPÄEVAÕNNITLUSTE EEST! OLIN PISARATENI LIIGUTATUD, KUI PALJU HÄID SOOVE TULI! AITÄH TEILE!

Tahaksin teiega jagada oma kõige suurema sünnipäevakingituse lugu!

Kui MTÜ Kass Ja Pojad kutsus mind appi Cleopella Cat Fanciers of Estonia näitusele oma hoolealuseid presenteerima, siis olin kohe nõus. Eriti meeldis mulle mõte, et see toimub minu sünnipäeva paiku ja nii ma siis ütlesingi oma sünnipäevasooviks - vähemalt üks kiisu võiks leida Oma Kodu! Just seda ma kingituseks soovingi!

Näitusel olid meie hoole all kaks vahvat triibulist – Jenny ja Miisu.

Jenny on ainult 7 kuune kiisutüdruk. Aga milline väljapeetud käitumine ja sõbralikkus! Enamuse päevast veetis ta paisid vastu võttes. Kui siis vahel saigi kiisu hingetõmbeks mõne minuti, oli juba puurile lähenemas mõni laps ja kõik hakkas otsast peale: „Tere, kas te sooviksite meie armsale triibikule pai teha? Soovite!“ Jälle kiisu puurist välja ja pikad paid. Päeva lõpuks oli küll vist näituse enimpaitatud kass (sest ega ju kallitele tõukassidele ei lasta pai teha!) nii väsinud, et võttis oma halli mänguhiirekese käppade vahele ja jäi kerakeses magama. Ei häirinud teda ei mängunurgast tulev vali multikajutt, ega kassipildistaja sektsioonist tulevad eredad välklambi sähvatused.

Loomulikut sai kiisu mitmeid kodupakkumisi ja tänaseks päevaks on juba saabunud tema esimesed koduuudised koos väikese peretütre joonistusega. See pilt räägib enda eest rohkem kui tuhat sõna. Jenny on jõudnud Oma Koju.

Miisu osales oma Elu esimesel näitusel. Keegi ei teadnud, kuidas ta sellega hakkama saab. Aga sai lausa suurepäraselt ja tegi paljudele tõukassidele oma hea käitumisega silmad ette! Miisu sai kohtunikelt palju tunnustavaid sõnu: malbe, sõbralik, heas kaalus ja milline kena nurr kohtunikele!
Esimesel päeval sai Miisu kõigepealt 4., 3., ja 2. koha medali. Viskasin nalja, et täiskomplektist on puudu vaid 1. koht ja et küll see viimase võistlusega ka tuleb. Tuligi! Hõiskasime nagu lapsemeelsed! Üks kohtunikest, kes Miisule enne 2. koha pani, ütles veel, et kui ta oleks enne võistlust teadnud, et nii hästi võistleb kodutu kiisu – oleks ta pannud esikoha!
Teisel võistluspäeval sai Miisu koguni kolm esikohta ja ühe kolmanda! Aga kindlasti oli tema kõige suuremaks „medaliks“ see, et kiisu leidis endale kodu!  Miisu rändas koju kaheksa võidurosetiga – suur töö ja hea kaasavara ühele väikesele triibulisele kassikesele!

Näituse kokkuvõtteks leidis Oma Kodu kolm tänavakiisut! Minu sünnipäevasoov täitus kolmekordselt! Miisu suurepärane esinemine näitusel ja Jenny vastupidavus paiaktsioonis aitas kodu leida ka pisikesel Lilyl! Üks pere, kes soovis endale Jennyt, aga jäi pisut hiljaks, uuris teiste hoolealuste pilte ja otsustas pisikese Lily kasuks.  Nüüd on väikseke kodukass - lubadusega kasvada suureks ja tubliks.

Jälle kord tõdesin seda, et kõige õigem kiisu on päris tavaline kodukiisu! Neid võib paitada, nendega saab suhelda ja neil on silmis See Eriline Sära. Üks väga armas Tervisetoa külastaja küsis mõned nädalat tagasi minu kiisusid Maijat ja Hubertit paitades, et kus küll nii häid kasse saadakse?! Vastasin, et tänavalt ja turvakodust!

Soovin kõigile nii toredaid sünnipäevaelamusi, nagu minul olid! Ja kui kellelgi on kodus vaba koht ühele kassikesele – MTÜ Kass ja Pojad kiisud ootavad jätkuvalt Oma Kodu pakkumisi!

AITÄH!

Violetne Randmepael

Sügis on minu jaoks heade mõtete aeg. Võib-olla tuleb see siis sellest, et vahtral on sünnipäev sügisel – nii minul, kui ka puudel - ning värvid mõjuvad mulle väga hästi. Vahel tuleb pähe imelihtsaid mõtteid, isegi lapsikuid, mis aga osutuvad ülitoimivateks. Või satub ette kellegi teise hea idee, mis hakkab enda ümber looma minule iseloomulikku lähenemist, kuni ahaa–tulemuseni. Näiteks enesekontrolli ja muutmise osas.

Lugesin septembikuu ajakirjast Tervendaja Käevõru Meetodist. Lugu algas sellega, et paljude tervisehädade, näiteks vererõhu, unehäirete ja peavalu korral soovitatakse muuta hingeseisundit. Tegelikult on positiivsust ja optimismi vaja kõikidest haigustest tervenemiseks. Ega meelerahu saavutamine alati välja kuku. Ja artikli autor Valdur Ohak pakkus ühe abimehena välja käevõru!

Kõigepealt tuleks osta või valmistada käevõru – ükskõik mis materjalist, aga kindlasti violetne. Siis panna see käe peale ja elada teadlikult – ilma kurtmata, kedagi taga rääkimata ja rahulolematust väljendamata. Negatiivseid emotsioone ei tohi välja näidata, ega negatiivselt mõelda. Kui märkad, et oled endale antud lubadust murdnud – rändab käevõru teisele randmele ja jällegi tuleb hakata päevi otsast peale loendama. Niimoodi teha senikaua, kui võru on jäänud ühele randmele 21 päevaks.  Siis peaks olema juurdunud uus harjumus – mõelda kogu aeg kõigest ja kõigist hästi.

Kolm nädalat kurtmata, süüdistamata ja pahandamata! Esmapilgul tundub nii lihtne. Aga ega tegelikkuses ei ole. See nõuab pidevat tähelepanu oma mõtete ja käitumise üle. See on vastutus iseendaga juhtuva eest.

Minul veel violetset käevõru ei ole, aga mõte iseenesest tundub väga põnev. Seda enam, et olen juba tükk aega ühe randmepaela peale mõelnud – hea põhjendus iseendale, et nüüd on mul küll seda vaja ja lausa lähiajal! Kuigi violetset randmepaela mul veel ei ole, on paljalt mõte sellest pannud rohkem iseendale keskenduma. Et kui mõni asi ei meeldi, või tuju läheb halliks, siis olen tabanud end mõttelt – näe, nüüd peaks  pael  jällegi teisele randmele rändama. Ja nii olen mitmeid kordi päeva jooksul mõttes paela liigutamist läbi mänginud. Ikka paremalt randmelt vasakule ja jälle tagasi.

Huvitav, kui kaua võtaks aega, enne kui harjumuse muutumist tähistav 21 päeva päriselt läbi saaks? Kas jääksingi randmepaela ühe käe pealt teise peale libistama? Niikaua, kui see läbi kuluks? Tervendajast loen, et selleks, et elada kolm nädalat ilma igasuguse negatiivse mõtteta, kulub enamasti viis kuud ja alles seejärel on käevõru õiges kohas paigal. Kui palju aega kuluks minul?

Sellel nädalal on loodus erakordselt värvirikas – lõppakord, enne kui imekaunid lehed puudelt maha liuglevad. Ja minul tuleb kohe sünnipäev. Kõige värviküllasemal ajal.

Ei tea, kas peaksin oma kallitele sõpradele märku andma, et mul on lausa eluliselt vajalik ühe lilla randmepaela olemasolu? Et siis tähistaks väike summa õnnitluskaardi vahel  just nende panust minu positiivsema maailma loomisel? Ja see teeks selle randmepaela eriti hinnaliseks – sest ei saa ju millegi üle viriseda, kui sõbrad on teinud enda poolt kõik oleneva, et minu maailmavaadet parandada? Aga tegelikult on nad oma olemasoluga kogu aeg minu Elule värve lisanud. Erksaid värve. Kas siis üldse ongi randmepaela olemasolu nii tähtis, kui on olemas nii kallid inimesed?

Just praegu on värvid fantastilised. Lausa ebareaalsed. Ja see teeb mõtted positiivseks. Jalutan looduses, tobe naeratus näol (või on sõna „tobe“ märk mõttelise randmepaela liigutamiseks teisele randmele?)! Mulle meeldib see mäng! 

Päevik, 2 osa, ehk - teised päevikust

Kõik inimesed on erinevad ja neile meeldib asju üles täheldada just nendele omasel moel. Peaasi, et üles täheldataks. Sest see aitab asju muuta just endile vajalikus suunas. Mõned mõtted päevikutest:

SIRETI PÄEVIK: 
„Tere hommikust ruuduline vihik! No ilus oled, selline ümar, nagu mina. VEEL!

Katteta lubadusi ma täna andma ei hakka, kuid kuna ma olin nädalavahetuse ära ja nädalalõpp kiskus selliseks piduseks  heas mõttes - minu sõbrannal oli juubel ja mehel suvepäevad, siis see nädal kavatsen endiselt iga päev jala töö käia.
Tegelikult on sellest juba hasart saanud.
Tööle on Mustamäe majade vahelt Tondi Selveri kanti (selle vastas asub suur klaasist maja: "töökoht", nimetagem seda siis nii) 2,43 km. Ise mõõtsin, selle jaoks on ju nüüd isegi App olemas telefonis. Kui nii nutikas ise ei ole, et seda sammudes selgeks teha, siis teeb seda nutikas telefon sinu eest. Aga tegelikult tean ma samme ka, neid tuleb sinna kõndides umbes 3000 kokku. Olgugi, et teepikkuse tulemus läbi selle App´i ei pruugi olla väga täpne, annab see mulle väikese ülevaate liikumisest päevas. No OK. Edasi - tagasi teeb see umbes ju 5 km päevas. Vähe seda just pole, arvestades et kontorirotid üldse bussiga liiguvad, kuna kõigil hommikuti kiire on. Bussiga, trolliga, autoga, kes kuidas... 

Algselt pidi sellest ruudulisest kaustikust saama minu toidupäevik. Nüüd ma siin olen, pastakas käes, vean pookstaave paberile. Kaustiku tagaküljelt loen, et tehtud puha ökoloogiliselt ja vanal masinal ning paberina kasutatud makulatuuri ja kirjapookstaavid vean 100% ökoloogilisele asjale.
Käekiri on kohutav, see on see "100% silmad arvutis töö". Küll see käekiri paraneb, hea harjutada. Millal siis veel, ikka KOHE! Tore!
Toidupäevik... no loodame, et saab ka omajagu siia kirja pandud toidukirjeldusi ja emotsioone toiduga.
Enamasti teen ma toidud ise, kasutan värskeid tooraineid. No enamasti... vahel tuleb ette seda, kui lendab potti mõni purgiprodukt. Maitseb ta ikka ühtemoodi... olgu see risotto või purgisupp... maitseb nagu samalt liinilt kõik. JUBE!
Aga toetame ikka oma toodangut, kuigi silti purgil ei tasu uskuda.  Tegelikult on see võibolla meie naabrite toodang. Vahel tundub küll nii... See selleks. Seega ehk Lätist hoopis? Ei, ma ei vihka lätlaseid, ega ka muid rahvuseid.
Huikmõte taas... mõnikord ostes kodumaist kraami (n turult) ei tea sa tegelikult iial, mida sealt saad. Müüja on ausa näoga, sildil ilutseb kiri: "Eesti oma". No ikka usaldad. Samas on vahel hea olla lillelaps ja uskuda patriootlikult, et tarbid kodumaist. Elu on poole lihtsam.
Kell on 8:10 hommikul. Peaks silmad pähe joonistama ja oma kõndi tööle alustama. Ikkagi 3000 sammu. Kõrvaklapid pähe ja minek! Aitüma kirjaruumi eest. Kohtume täna veel. Usun, et on, millest kirjutada! TÖÖLE!

Õhtut ruuduline kaustik! Päev oli sündmusterohke, just töö mõttes - ajugümnastika ma ütlen. Peale tööd veel kehagümnastika. Käisin sõbranna lapsel veel järgi. Ikka jala. Kokku täna siis kõnnitud 6,8 km. Tööle 2,4 km, tagasi 2,4 km.  Siis kodujuurest kilomeeter sõbranna lapsele aeda järgi  ja teine kilomeeter tagasi koju.  Ja teeb see umbes ju 10 000 sammu! GOAL GOAL GOAL! Nagu oleks millegi suurega hakkama saanud, aga tegelikult olengi. Tervise tõttu pole saanud ammu niisugust trenni teha. SUPER!  

Enesetunne on hea.
Niisiis natsa toidust kah. Päevakaloraaž on mul 1200 kcal, noh et ellu jääda ja maha võtta samal ajal.
Hommikul sõin näkileiba 2 tk ja jõin kohvi (kaloreid peast ei tea), aga võivad olla umbes 70 kanti. Ja kohv 100 kcal, väikese suhkru ja piimaga.
Lõunaks olid erinevad röstitud juurviljad (146 kcal) ja kanafilee seemnetega
(250 kcal), joogiks vesi, ikka ja alati vesi.
Vahepalaks näksisin taas täistera näkileiba. 2 tk.

Jõudsin koju... rampväsinud.
Mul on 3 last. Nendest pisem nõudis praemuna. Ja idee oligi sündinud.
Röstisin 4 viilu "Trimm Seemnesaia" (maitseb kui hea sepik tegelt), see annab 60 kcal kokku 4 viilu siis. Lisaks sõin 2 muna, tegin härjasilmad omale. 220 kcal umbes. Ja sõin ära ka 3 koduaia tomatit (sõbranna tõi oma vanaemalt - imehead!) 50 kcal (pole kindel , kas sai õigesti).
Palju see kokku teeb siis... ca 1000 kcal... ja teate, et see 1200 kokku saada..., siis sõin natsa kõvajuustu ja peale peale 2 tükki šoksi. Minu päeva maius. Pole just ideaalne... Väike paus oli ka toidul vahel ikka. Vahel võib ju nii ka lubada.
Selle "Trimm" saiaga seoses, avastasin et nood veel laktoosivabad ka, täpselt minu jaoks loodud (ma ei saa seoses oma tervisehädadega laktoosi omale palju lubada). Äkki paraneb ka tervis. Peab ju!
Ega muud, homseni! Päev taas, mida oodata, uued väljakutsed tööl ja õhtul Liana Vahtra Tervisetuba!
ÖÖ! Ilusaid unenägusid mulle.“

TERJE PÄEVIK:
Motivatsioonilause tabeli alguses – „Olen motiveeritud ja mul läheb hästi!“
„Excel tabel näitab ära, kui palju olen vett joonud (valem kontrollib, mis kogus on ja vastavalt kuvab valgusfoori värve punane, kollane, roheline).

• Mida ja kui palju olen söönud (kcal norm ja vähenemine alla kokku iga kord, kui midagi söön ning tabelisse märgin). Tabel on koos toidugrupi jaotusega (toidugrupi määran tähega rea alguses ning siis alumisse tabelisse arvutatakse kokku selle toidugrupi kalorid värviga punane, roheline).
• Liikumine ning selle eest lisandunud kalorid. Need liidetakse päevastele kaloritele juurde, ehk siis selle võrra ei lähe kokku päev punaseks kui olen rohkem söönud päeva jooksul. Teen liikumisega vahe tasa. Siinkohal on ka veel vaja lisada, et ainult pool liikumise kaloritest liidetakse jne.“

KAILI PÄEVIK:
Esilehe motivatsioonilause - „Kingitus iseendale – kaalun 59 kg!“ 
„Päris põnev neid kaloreid kokku lugeda ja ajule ka meeldib, et saab sadades ja tuhandetes süüa!“

Kaili päevikus on suured ja erivärvilised lehed, palju pilte ja joonistusi.

EVE PÄEVIK:
Eve ei taha kaloreid lugeda. Küll aga paneb ta kirja, mis toitusid sööb ja – kaal langeb!

EERIKA PÄEVIK:
Eerika joonistab päevikusse lehekülgede servadele noolekesi - üles ja alla - et oleks kohe näha, mida läheb üle ja mida veel puudu.

MONIKA PÄEVIK:
Monika lahutab toiduringi sektorite päevakalorite arvust söödud kalorid maha ja paneb kirja järelejäänud numbri. Nii teeb ta peale igat söögikorda – näha number, mis sellel päeval veel ees ootamas on.

MOONIKA PÄEVIK:
Moonika kirjutab päevikusse söödud  toitude nimetused üles ja värvib seejärel nende järel kalorite numbrid vastava toiduringi sektori värviga üle.

GADY PÄEVIK:
„Joonistan siin tornikesi jne... Laud värvipliiatseid ja kollaseid lipikuid täis. Töökaaslastel tekkis huvi, et mida ma joonistan - täitsin vaid toidupäevikut.
Maru naljakas... nüüd tiirutavad edasi-tagasi... tahavad ikka näha mida teen. Tegin siis ühe ürituse jaoks nn purgikleebiseid ja näitasin neid - siis rahunesid maha.“

Nii palju, kui on inimesi, on ka erinevaid lähenemisi päevikule! Mulle meeldib see!

JÕUDU KÕIGILE,

LIANA