Hommikusöök-kas süüa või mitte?

Väga paljud tervist väärtustavad inimesed peavad hommikusööki päeva tähtsamaks toidukorraks. Väga paljudel see ka ununeb või muutub läbi aastate üheks ja samaks.

Kas Sina oled hommikul kodust lahkunud ilma hommiksöögita? Öeldes siis, et homsest hakkan korralikuks, täna ei isuta, on kiire vms? 

Kas Sinu hommikusöök kordub päevi, nädalaid või isegi aastaid? 

Kas enam ei tahagi sedasama toitu, aga ei tule pähe ka mõni uus geniaalne menüü?

Hommiksöögi tähtsus seisneb eelkõige selles, et pärast pikka ööd on keha olnud ilma toiduta ja kui jätta vahele ka hommiksöök, siis võib organism minna stressiseisundisse. Kui on soov kehakaalu korrigeerida, siis seda on stressis kehaga väga raske Ellu viia. Paljud arvavad ekslikult, et kui jätta hommikusöök söömata, siis saab kehakaalu kiiremini korda. Tegelikult põhjustab ärajäetud hommiksöök ülesöömist- näiteks võib selle tõttu kaduda kontroll söömise üle õhtul ja kuidagi ei suudeta söömist lõpetada. 

Uus päev toob endaga kaasa ka uued ülesanded ja ettevõtmised. Korralik hommiksöök aitab parandada keskendumisvõimet, mõtlemist, mälu ja isegi tuju. 

Erinevatele inimestele sobib erinev toit. Toidu sobilikkust just Sinule tunnetad sellest, kuidas ennast pärast hommiksööki ja päeva jooksul tunned. 

Kui hommikusöök sisaldab valku, kasulikku rasva ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, püsib kõht pärast sööki pikemalt täis. Peamise osa võiksidki moodustada aeglaselt imenduvad süsivesikud. Oluline on jälgida, et toidu glükeemiline indeks oleks madal, sest siis püsib veresuhkur pikka aega stabiilsena.

Puder – kõikvõimalikud erinevad variandid, n: kaerahelbed, rukkijahu, tatar, hirss, 4-vilja, 7-vilja jne.

Naturaalne müsli – ei sisaldada liigseid suhkruid ja on tervislik.

Täisteraleib, -sai, -sepik, -kukkel – aga vältida n: rohket võid, juustu ja vorsti.

Ka täisväärtuslik valk on heaks hommikueineks, n: piim, biokeefir, jogurt, kohupiim, kala, kana ja muna. Piimaga koos sobib kasutada kiudainerikkaid toiduaineid (täisteraviljatooted), mis aitavad üleliigse kolesterooli siduda ja organismist väljutada ning alandada vererõhku.

Puuvili on paljudele hommikusöögiks meelepärane, n: banaan on suurepärane valik neile, kes hommikusöögist eriti ei hooli.

Smuuti: puuviljad ja jogurt mikserdada, lisada pisut müslit või süüa kõrvale täisterakukkel ja ongi tegemist tervisliku hommikueinega.

Kohv on nii mõnelegi meist vaieldamatult hommikusöögi tähtis osa. Seda soovitatakse siiski juua mõõdukates kogustes.

Hommikuti oleks soovitav vältida suures koguses lihtsuhkruid, n: suhkrurikkad hommikusöögihelbed, saiad, koogid jms. Korraks on enesetunne väga hea, kuid mõne aja pärast on kõht jälle ja soov haarata uue snäki haarad järele. 

Enamik toitumisspetsialiste ütleb, et hommikusöök peaks meile andma 20–25% päevasest kalorivajadusest (www.toitumine.ee soovitusel võiks hommikusöök anda 15-20%). Tavalise toitumise korral on see umbes 300–350 kalorit. Paljud päeva jooksul söödavatest süsivesikutest võiks tulla just hommikusöögist. Ka hommikune maiustamine võib kõne alla tulla, sest mõistlikkuse piires hommikune maiustamine paksuks ei tee.

Kaalutõusu vältimine puhkuse ajal

Ka puhkusel olles on võimalik ühendada lemmiktoidud ja –joogid ning sealjuures hoida kehakaal stabiilsena. Võib-olla ei võtagi puhkusel olla kaalust alla, aga enne puhkust saavutatut kaalulangust on kindlasti võimalik säilitada. Peaasi, et ei kaoks meelest tervisliku toitumise kõige põhilisemad tõed-siis pole pärast puhkust muret riiete ega peegelpildiga.

ENNE PUHKUSELE MINEKUT ESITA ENDALE MÕNED KÜSIMUSED:

Kas oleks heaks väljakutseks, kui seaksid sellel suvel oma eesmärgiks vähemalt senise kaalu säilitamise?

Mis tunne oleks puhkusel olla ja seda eesmärki meeles pidada?

Mis tunne oleks päras puhkuselt naasmist?

NIPP NR 1: planeeri puhkuseplaanidesse liikumine
Puhkus on lõõgastumiseks ja energiavarude saamiseks, aga see ei tohiks olla vabandus tervislikest eluviisidest loobumiseks. Igal puhkusel on võimalik tegelda millegi füüsilisega. Seda enam, et füüsiline koormus lubab rohkem kaloreid tarbida. Puhkuse ajal on suureks plussiks see, et ei saa öelda vabanduseks-töö segab liikumist. Tutvu vaatamisväärsustega, kõnni, uju, sõida rattaga, mängi pallimänge–nimekiri kõikvõimalikest liikumisvariantidest on lõputu! Soovitus on liikuda vähemalt tund aega iga päev ja kaalutõusu pole tarvis karta!

NIPP NR 2: valmistu puhkusele minekuks
Valmistu pikaks reisiks n: bussi, rongi või autoga juba varem ette, võttes kaasa tervislikku näksimist. Alusta päeva korraliku hommikusöögiga ning varu päevaseks kergeks eineks kaasa n: salatilehtede ning muude köögiviljadega taskuleiba, puuvilju vms. Viivitused ja igavus – neid teeloleku paratamatusi ei tohiks näha ettekäändena näksimiseks. Söö parem regulaarselt ära üks korralik eine, et vältida kõrge kalorisisaldusega snäkke vms einete vahel.

NIPP NR 3: ole tähelepanelik väljas süües
Üheks suurimaks väljakutseks puhkuse ajal võib olla restoranis söömine. Kodus tead täpselt, mida toidukord sisaldab, väljas einestades võib seda üksnes aimata. „Aimamismängu“ vältimiseks esita küsimusi ning palu eritellimusi. Soovitav on tellida lihtsaid toite, nagu n: küpsetatud, röstitud või grillitud liha ja kala. Kalorite üleliigset tarbimist on võimalik kontrollida, vältides praetud toite. Jäta tellimata n: kaste ja juust, karastusjoogile eelista kindlasti vett. Need lihtsad reeglid vähendavad kalorisisaldust ja jätavad võimaluse ka mõne ainult sellel reisil saadava maiustuse jaoks. Väga tihti on võimalus võtta n: puhkusepakett ilma söökideta, või rentida tuba köögiga/kööginurgaga, kus on võimalik ise sobilikke eineid valmistada. Sel juhul jääb ära nö kohustuslik söömine ja kõik-on-makstud-tunne.

NIPP NR 4: väiksemad portsjonid
Puhkusel või mitte – portsjoni suurusest sõltub, kuidas Sul kaaluga läheb. Eelista väikseid portsjone, nautides neid maksimaalselt. Pidevalt laua ääres istumine ei ole hea, sest see viib mõtted toidule või alkoholile. Kui aga pead pikalt laua ääres istuma, siis hoia enda ees veeklaasi ja nihuta endast mittekavatsetud söögid kaugemale. Nii saad kontrolli söögi ja joogi üle, mitte vastupidi.

NIPP NR 5: pea piiri
Enese piiramine puhkusel olles pole küll lihtne, kuid see on vajalik ja väga heaks väljakutseks. Kindlasti tasub kontrollida magusa ning alkoholiga saadavaid kaloreid. Eriti palju kaloreid on peidetud alkoholi (n: „vihmavarjudega ehitud“ pilkupüüdvad joogid).

KUI HÄSTI ON SINUL TEEMA OMANDATUD-SEE SELGUB JÄRGMISTEST KÜSIMUSTEST:

Kuidas sobiks võtta ühe palliga jäätis suure ja lisanditega jäätise asemel?

Kas suudaksid paluda kaaslasel ära süüa pool Sinu magustoidust (eeldusel, et tal pole kaaluprobleemi)?

Kas saaksid juba enne puhkusele minekut läbi mõtelda, millal ja kui suures koguses alkoholi kavatsed tarbida?

Mõtted koondatud enda kogemustest, Tervisetoas vestelnutelt ja www.medicinenet.com

Kordades õnnelikum!

Inimkehas toimuvaid erinevaid reaktsioone tekitavad hormoonid ja organismis leiduvad keemilised ühendid. Nende reaktsioonide hulka kuuluvad ka hea ja halb tuju. Meie õnneks leidub looduses küllaldaselt aineid, mis teevad tuju paremaks. Üks kõige olulisemaid õnnelikkuse hormoone on serotoniin. Piisava koguse serotoniinita oleme ärevad ja mõned meist isegi agressiivsed. Kui serotoniini on küllalt, tunneme end rahuliku ja rahulolevana.

Paul Jenner kirjutas oma raamatus "Õnn. Õigus olla õnnelik." toiduainetest, mis mõjutavad tuju ja enesetunnet. Lisasin veel mõned teiste allikate enim nimetatud õnnehormooni vallandavad toidud ja tegevused: authenticdiscovery.com.au, shine.yahoo.com ning vürtsitasin seda kõike Tervisetoa osavõtnute eluliste kogemustega. Palju on võimalik ise ära teha, kuulates oma keha ja pakkudes talle just parimaid valikuid. Hakkame siis pihta!

Hooajaline kodumaine roheline köögivili, eriti lehtsalat. Foolhape ehk folaat. Foolhape, B9-vitamiin, esineb looduslikult roheliste lehtedega köögiviljades ja kaunviljades, aga enamus inimesi ei saa seda piisavalt. Foolhappe puudus põhjustab serotoniini taseme langust. Milline kogus? Üldiselt soovitatakse alates 300 gr päevas. Kas see on praegusel aastaajal keeruline? Sugugi mitte. Sest aiad lausa lokkavad lehtsalatist.

Kaer. Sellel traditsioonilisel hommikueinel on lausa võlujõud. Kaer sisaldab trüptofaani, mis on serotoniini prekursor, nagu ka B-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi, mis kõik aitavad närvidel püsida tervetena. Kausike päevas oleks väga hästi. Pool tassi kaerakliisid või terve tass kaerahelbeid alandab nn halva kolesterooli taset umbes 20%, samal ajal tõstes nn hea kolesterooli taset umbes 15%. Kaeral on ka vähivastane toime.
Kes näiteks armastab magusat ja ei saa ilma selleta elada-miks mitte võtta eraldi toidukorraks kausike putru kookospiimaga? Mõnus maius ongi käes. Ja tuju hea.

Nisuidu. Väga kõrge toiteväärtusega osa nisuterast, mis tavaliselt jahvatamise käigus eemaldatakse. Kuid seda esineb siiski täisteraleivas ja on võimalik ka eraldi osta. Nisuidu sisaldab türosiini, mis on dopamiini prekursor. Keha võib türosiini toota, kuid kindlasti ei ole halb tekitada enesele lisavarusid. Nisuidu sisaldab noradrenaliini (norefedriin) ja serotoniini algaineid. 30 gr peetakse sobivaks päevaseks koguseks. Nisuidu võib anda olulise osa päevasest magneesiumi, B6-vitamiini, foolhappe ja tsingi kogusest. Milleks tsinki vaja on? Tsingi puudulikkus on seotud halva mäluga, aeglase reaktsiooniga ja depressiooniga. Tsink võib noorendada harknääret, olulist immuunsüsteemi osa, on ajus toimiv antioksüdant, mängib olulist rolli mälu töös, tõstab testosterooni taset, mis omakorda muudab teid liikuvamaks.

Komplekssüsivesikud. Aju kütuseks on glükoos ja parim koht, kus ta seda saab on komplekssüsivesikutest ammendatav varu. Süsivesikud lõhustuvad aeglaselt ja annavad energiat püsivalt. Komplekssüsivesikuid sisaldavad kuivatatud oad, pasta, köögiviljad, teraviljatoidud ja leib. Kuidas see toimib? Komplekssüsivesikuid on õnnelikkuse toitained, kuna nad hõlbustavad serotoniini tootmist. Milline kogus? Et tunneks end rahulikuna, vajate umbes 30 gr süsivesikuid. Soovitus on päevasest kalorinormist vähemalt pool omastada komplekssüsivesikutest. Kahjuks enamik inimesi nii ei tee. Sportlased laadivad end komplekssüsivesikute abil, mis varustab neid lihaste jaoks vajaliku glükogeeniga. Kas esineb kõrvalmõjusid? Süsivesikud ei mõju kõigile samahästi-mõned inimesed tunnevad end pärast nende söömist loiult. Tunneta, mis tüüpi oled-kas sobib või ei.

Kreeka pähkel/-õli. Südame-veresoonkonna kaitse, kolesteroolitaseme normishoid, omega 3. Isegi veel 4 tundi pärast tarbimist toimib organismis kõrge produktiivsusega.

Mandel. Ajutoit, tugevdab närve ja toniseerib lihaseid. Mandlite puhul on saavutatud positiivseid tulemusi stressi ja depressiooni puhul ning vaimse ja füüsilise väsimuse korral, sest magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi tasakaal mandlites aitab säilitada lihastoonust ja ennetada närvilisust.
Nii mandel kui ka kreeka pähkel on hea vahepala, eriti sobilik pikemaks sportimiseks kaasa võtta. Soovitus on eelnevalt mandlid/pähklid pakendada väikesteks portsjoniteks-käepärast täpne ühekordne kogus ja ei ole võimalust üleliigselt maiustada.

Cayenne pipar, tšillipipar jms „tuline“. Võib-olla ei ole tegemist toiduga, mida tahaks iga päev süüa, kuid see on üks võimalus, kuidas tõsta õnnelikkuse taset. Piprad sisaldavad kapsaitsiini - see on keemiline aine, mis põhjustab tulist tunnet. Lisaks sellele on ta ka valuvaigisti. Teravat pipart süües edastab kõrvetustunne sõnumi ajule, mis reageerides vallandab endorfiine, keha enda valuvaigisteid. Iga järgmise pipraga saab uue doosi.
Kui ei ole terava toiduga harjunud, siis alustada väikestest kogustest ja suurenda neid järk-järgult. Kui tuline liiga teeb, siis seda tunnet leevendab piimatoode ja tomatimahl.

Küüslauk. Hannoveri ülikooli uurijad, kes tegelesid küüslaugu mõju uurimisega kolesteroolile, tegid avastuse, et küüslauk tõstab tuju ning vähendab ärevust, ärrituvust ja väsimust. Tugevdab immuunsüsteemi, aitab võidelda vähiga, on antibiootikum, vere vedeldaja. Ah jaa, ning ta tõepoolest aitab meestel seksida, mis muudab neid (ja seeläbi ka naisi!) õnnelikuks. Milline kogus? Üks või kaks küünt päevas. Kas esineb kõrvalmõjusid? Lõhn. Kuid see kaob regulaarsel kasutamisel.

Banaan. Sisaldab kolme naturaalset suhkrut: sahharoosi, fruktoosi ja glükoosi. Uuringud on näidanud, et kahest banaanist saadud energiast piisab 90-minutiliseks treeninguks. Pole siis ka ime, miks banaan on sportlaste nr. 1 puuvili.
Banaan aitab depressiooni vastu. Vastus seisneb selles, et banaan sisaldab trüptofaani (proteiin, mille keha muudab serotoniiniks), mis aitab pingest vabaneda, parandab tuju ning kokkuvõttes muudab rõõmsamaks.
Banaan aitab kõrge vererõhu puhul. Temas on palju kaaliumit ja vähe soola, mis teeb temast hea vererõhu alandaja.
Banaan aitab ka peavalu (pohmaka!) puhul. Parim, kuidas peavalust lahti saada, on teha banaani-piima kokteil koos meega. Banaan rahustab kõhtu ja koos mee abiga parandab veresuhkru taset, samal ajal piim puhastab organismi.
Kui on kõrvetised, siis banaanil on looduslik happevastane efekt kehale.
Uskumatu, aga sääsehammustust aitab leevendada banaani koor, kui koore sisepoolt hõõruda hammustuse kohale.
Banaanist saab kuumal suvepäeval valmistada jäätise asendajat-lõigata tükid ja panna sügavkülma. Ja pärast külmutamist sulab selline tükike suus nagu mõnus jäätis. Kuuma magustoiduna aga ahjust tulnud banaan kaneeliga (mis ergutab ka seedimist) või piparkoogimaitseainega (miks mitte ka suvel seda head maitseainet kasutada)-uudne ja hea maius!

Šokolaad. See on kindlasti hea uudis magusaarmastajatele! Oluline on valida sellist šokolaadi, mis sisaldaks vähemalt 60% kakaod-koostisainet, mis koosneb paljudest tujutõstvatest keemilistest ühenditest. Piimašokolaad ei sobi. Kuidas see toimib? Kakao on tõeline „õnnelikkuse ainete" kokteil: kofeiin (erguti), teobromiin (kerge stimulant, mis tekitab erutuse ja heaolutunde), fenüületüülamiin (tegemist on amfetamiinilaadse ainega, kuid selle imendumine šokolaadist ei ole veel tõestust leidnud), anandamiid (tõstab aistinguid ja suurendades naudingut), 1MeTIQ ehk tetrahüdroisokinoliin (keemiline ühend, mis võib eemale hoida parkinsoni tõbe), antioksüdandid (võivad takistada vabade radikaalide poolt aju kahjustamist), protsüanidiinid (toimivad nii antioksüdantidena kui ka põletikku pärssivana, samuti siluvad nad lihaseid, mis aitavad saavutada vahekorra ajal erektsiooni). Milline kogus? Ei ole optimaalset kogust, aga maksimaalselt 30 gr päevas oleks mõistlik. Kas esineb kõrvalmõjusid? Tume šokolaad sisaldab umbes 600 kalorit saja grammi kohta, nii et kui süüa liiga palju, võtab kaalus juurde…
Viimase aja leidudest soovitasid magusasõbrad otsida toidukauplustest tumedat šokolaadi cayenne pipraga ja Maximast 99% kakaosisaldusega šokolaadi. Tuleb minulgi võtta see tee ette, sest tegemist minu (kui suure magusaarmastaja) jaoks uute maitseelamustega.

Mõrusool. Magneesium, sulfaat. Leevendab kõhukinnisust-paljudele kindlasti tuttav. Aga-imendub kergesti ka läbi naha. Soolavannid on lihtne ja ideaalne võimalus nautida hämmastavat kasu tervisele: leevendab stressi ja lõdvestab keha, leevendab valu ja lihaskrampe, aitab lihastel ja närvidel toimida, aitab vältida arterite seinte jäigastumist ja trombide teket ning kõrvaldab toksiine. Vann kuuma vee ja mõne tassikese soolaga teeb kehale palju head.

Vesi. Vesi suuri laevu kannab, vesi palju jõudu annab! Vähem energiat, vähem stressi. Seeläbi, et vett juues me sööme ju vähem. Vesi on kõige käepärasem ravim ja eluliselt oluline. Kõige parem janukustutaja on ikka puhas vesi. Magusal ja maitsestatud veel on peale kalorite veel üks viga-võib tekitada sõltuvust, n: near water (peaaegu vesi).

Päike. Päike aitab unetuse vastu, päeval päikesevalguse käes viibinud keha toodab õhtul rohkem melatoniini-hormooni, mis reguleerib meie und. D-vitamiin, immuunsus, vähi vastu, maksa poolt. Päike aitab langetada kaalu, sest stimuleerib kilpnääret ja parandab ainevahetust.

Kõndimine. Kõndimine on lõõgastav, toodab serotoniini. Kehakaalu alandamisel mängib olulist rolli stressi puudumine, sest stressis organism hakkab töötama kaalu alandamisele vastu. Pool tundi jalutamist värskes õhus iga päev aitab stressi vältida. Aju saab värsket hapnikku ning täitub uue energiaga. Kõndimine kulutab kaloreid umbes 300 kalorit tunnis. Kõndimine ei suurenda söögiisu, sest kõndimisel võtab keha oma energia peamiselt rasvavarudest, tänu millele ei lange veresuhkru tase sellise kriitilise piirini, mis tekitaks ohjeldamatuid söögiisusid, milleks on oht intensiivsemate treeningute järel.
Paljudel tervise eest hoolitsejatel on isiklik kogemus-just kõnd aitab hajutada kõik negatiivsed emotsioonid. Kui ei taha kodust välja minna, siis tea-kõige raskem samm on esimene samm. Edasi läheb üha kergemaks. Mõnele meist sobib omaette kõndida, aga paljud võiksid vaadata ringi hea kaaslase järele. Kõnd on ju suurepärane võimalus iganädalaseks kohtumiseks mõne hea sõbra või sõbrannaga ning kõikide nädala uudiste jagamiseks. Seejuures veel värskes õhus ja kaloreid kulutades ning jääb ära kohvi-koogi harjumus. Kui juhtub olema halb ilm, siis selle saab ilusaks mõelda. Näiteks ütleb mulle üks väga armas inimene selle kohta-kui sajab vihma, siis see on näo süvapuhastav protseduur!

Naeratamine. Kui paljusid õnnehormoone see vabastab!
Naeratus muudab ilusamaks! Me oleme kaitsetud inimeste vastu, kes naeratavad. Naeratamine kaotab ära masenduse, väsimuse ja nukruse märgid.
Naeratamine on nakkav! Naeratus ei tee mitte ainult õnnelikuks, vaid võib muuta ka ümbritsevate inimeste tuju paremaks.
Naeratamine teeb õnnelikuks! Proovi olla kurb ja naeratada samal ajal! See lihtsalt ei tööta, eks ole?! Naeratamine on kehale märguandeks, et tuleb tuju vahetada ja rõõmsamaks muutuda.
Naeratamine vähendab stressi! Võta aega, et naeratus näole manada. Üllatud, kui keeruline on olla siis stressis.
Naeratamine ergutab immuunsüsteemi! Kui naeratad, siis immuunsüsteem paraneb tänu lõdvestunud olekule.
Naeratamine muudab välimuse nooremaks! Lihased, mida naeratamiseks kasutame, pingutavad meie nägu ning muudavad inimese välimuse nooremaks. Unusta nahka pinguldavad kreemid ja alusta igapäevase sagedase naeratamisega.
Naeratamine alandab vererõhku! Kui naeratad, siis vererõhk alaneb märgatavalt.
Naeratamine on looduslik ravim! Uuringud on näidanud, et naeratamine vabastab kehas endorfiine, mis on loomulikud valuvaigistid. Samuti serotoniini, mis aitab meid hoida terve mõistuse juures ja heatujulistena.
Üks tore katse! Proovi järele, kui vererõhumõõtja on kodus olemas. Istu paar minutit ning näiteks loe midagi. Mõõda vererõhku. Seejärel naerata umbes paar minutit järjest ning loe. Või vaata mõnd lõbusat videot, meenuta nalja. Mõõda vererõhku. Kas märkad erinevust?!

Mida ma tahan öelda selle loo kokkuvõtteks?! On suvi ja praegu tuli jälle kord välja ammuteada tõde: päike, õhk ja vesi-need me sõbrad kolmekesi! Ja see ajab ju naeratama!

Rõõmsatujulist suve kõigile!